半年で約20kgダイエットしたのでその内容をまとめました

足を骨折したのがきっかけに運動をしなくなったりタバコを止めたりといろいろな原因が理由で激太りしました。体重3桁が見え始めたので危機を感じてダイエットを始めました。
ダイエットと言っても極端な食事制限とかはしたくないのでとにかく運動（ビリーズブートキャンプ）がメインでした。

ダイエットを始めたきっかけ

2016年の年末ごろ足を骨折したのがきっかけとなり、足への不安から運動をほとんどしなくなり、激太りしました。さらに骨折中入院していたタイミングでタバコを止めました。タバコを止めた副作用としてついつい口さみしくてつまんでしまう、という感じでした。。

足が完治しても変わらずだらだらと食って飲んでの生活、元々ちょっと太り気味だったのがさらに加速しいつの間にか体重は3桁に手が届きそうなレベルまで増え、さすがに100kgはやばいとダイエットを始めたのが2017年5月半ばくらいでした。

激太りしたのがきっかけではありますが、自分でも何で始めたのかわからないくらいふわっと始めた気がします。ちょうどその前までオンラインゲームのFF14にハマっていて、会社とゲームを行き来するような生活だったので、飽きて休止してから時間があったというのもあるかもしれません。

何kg痩せるぞーとか目標も全く立てて無いし、ちょっと運動するかくらいの軽い気持ちで始めました。今となってはそれが逆に良かったのかもしれません。目標が無いので到達せずに挫折することもありませんからね。

何となく始めたのがいつの間にか習慣になり、気が付けば半年、という感じでした。

ビリーズブートキャンプで-10kg

2007年か2008年ころ大流行していたビリーズ・ブート・キャンプ。
当時もちょっと太り気味だったので入隊し、1か月で5kg以上痩せた経験がありました。体を動かすことは嫌いではないのでまたこれで痩せようとDVDを引っ張りだしました。
調べてみると10年以上前のものにもかかわらず今でもけっこう人気があって今でもダイエットに利用している人が多いみたいです。DVD自体は中古で安く手に入るし、ビリーバンドも純正ではないですが代替品はいっぱい売っているので手に入りやすいと思います。

ビリーズブートキャンプは当時「7日間プログラム」という名称が勘違いされて「7日間で全然痩せない」と文句を言っている人が多かった記憶がありますが、長く継続している人はそれなりに効果があって評価も高かった印象です。

4つのプログラムがありますが、私はほとんど基本プログラムと応用プログラムだけをやっていました。しかも最初の一か月くらいは基本プログラムしかやっていません。

最初はとにかくつらいです。50分以上動き続けるし、普段使わない筋肉をかなり使うので、慣れるまではプロのアスリートでもついていけないらしいです。数日間は全身筋肉痛だし、腹筋なんて同じ人間がやっているとは思えないほど。それでもがんばって続けていると次第についていけるようになってきます。これがけっこう楽しい。半年たった今ではもう2セットくらいやらないともの足りないくらいに余裕になってます。最初から同じペースでついていくのは不可能なので、例えば8回やるところを4回でもいいので、とにかく途中でやめずに最後までやることが重要かなと思います。
ちなみにビリーズ・ブート・キャンプを半年続けたからといってビリーみたいなマッチョな体になることはありません。ウェイトトレーニングのような強い負荷をかけるわけじゃないので女性にもおすすめです。

最初の3ヶ月くらいは週6～7回ペースでひたすらブートキャンプだけをやっていました。食事制限はせずにこれだけで10kg以上痩せたと思います。

ウォーキング・ジョギングを始めた

さすがにビリーズブートキャンプだけでは飽きてくるので夏を過ぎたくらいから現在はウォーキングやジョギング等の有酸素運動もするようになりました。
ウォーキングは問題ありませんでしたがジョギングは最初のころは全く走れませんでした。1km走るのもしんどいレベル。それでも続けているうちに2km、3km、5kmと次第に走れるようになるのが楽しいです。ペースも最初は8km/hから7km/hくらいまで速くなってきました。

筋トレを始めた

ダイエットを始めていろいろ試したり調べたりしていくと、結局は消費カロリー＞摂取カロリーという結論にたどり着きます。
運動でカロリーを消費するといっても毎日何時間も運動する時間は無いし、そうなるといかに基礎代謝を増やすかが重要になります。基礎代謝を増やす方法として筋トレがあります。昔はジムに通っていたこともありましたが、周りに人がいる状況で必死に声を上げながら筋トレするというのが無理だったのでやめました。そこで自宅で筋トレするために買ったのが腹筋ローラーとプッシュアップバー。

どちらも1000円程度で買えるし効果は絶大なので絶対買うべきです。。
腹筋ローラーは買った当初、全く使えませんでした。レクチャーしている動画を見てやってみましたが、膝コロすら一回もできないレベル・・・動画で教えてくれる人はみんなムキムキなので普通の人にはできないんじゃないのかとあきらめかけていましたが、最初はとにかく転がしたら戻らずギリギリまで耐えてそのままうつぶせに倒れるを繰り返していました。すると１～２週間経ったころには膝コロができ、さらに１ケ月経つころには立ちコロができるまでに・・・今では立ちコロを10回×3セット～5セットくらいやってます。めっちゃ効く。お腹に力を入れて触ると明らかにボコボコしてきたのでもうちょっと脂肪を落とせばシックパックも夢じゃない。
プッシュアップバーは主に大胸筋のトレーニング用です。

どちらも10回3セットくらいで十分なので短い時間でできるのがいいところ。

筋トレを始めてからは最初に筋トレしてからその後にウォーキングやジョギングを40～60分という感じで2つセットでやるようになりました。

ロードバイクを買った

ビリーズブートキャンプ、ランニング・ウォーキングときてさらにロードバイクを始めました。

楽しい。金かかるけど。

最初は20km～30kmだったのが50km・70kmと距離を伸ばし、今では100km以上も走るようになりました。ランニングだと1時間以上走るのはかなり厳しいですが、ロードバイクなら3時間、4時間けっこう走れます。100km超えると消費カロリーも2000kcal以上消費するので補給しないとやばいくらいです。膝など体への負担も少ないのでダイエットにロードバイクはおすすめだと思います。

Apple Watchを買った

日々の運動を記録するためにApple Watchを購入しました。
活動量計でもあるので運動時の消費カロリーや1日の消費カロリーを記録してくれます。ジョギングやウォーキングのときにスマホを持ち歩かなずに音楽を聴いたり、メールやLINEの通知を確認できたりするのでとても便利。
心拍数が測れるので運動中も脂肪燃焼に適切な心拍数でのペース調整ができます。

運動する時間帯はいつ？

基本的に平日は仕事を終えて家に帰ってからすぐやっています。運動を終えてから食事します。だいたい1時間くらいはやるので終わって食事するのが21時とか。あまり遅い時間に食べるのは良くないと言われていますが、21時～22時くらいに食事してても痩せたので問題ないと思います。

休日は時間があると朝軽くウォーキングやジョギング、さらに夕方くらいにも1時間程度運動しています。最近はロードバイクで50km～100kmくらいのロングライドが多いです。たまに何もせずだらだら1日過ごすことも。

ダイエット中の食事やサプリなど

初めは運動だけやって食事は普通に食べたいものを食べていましたが、次第にもっと効率よく痩せたいと思うようになり、8月くらいから夜だけ炭水化物を抜くようにしました。具体的に食べていたのは夏の暑い時期は主に豚しゃぶサラダ。レタスや水菜などの野菜に豆腐一丁と豚しゃぶ。
涼しくなってからはとにかく鍋。豚肉or鶏肉・白菜・ねぎ・きのこ類・豆腐など糖質少なめの食材を中心にいろいろ入れていました。
鍋キューブとかプチッと鍋とか、一人前でも手軽にできる鍋の素があるのでいろんな種類を買って毎日違う鍋を食べてたので全く飽きない。でも最近白菜が高騰してきてつらい・・・

サプリとかは糖や脂肪の吸収を抑えるサプリを一時期飲んでいたこともありましたが、飲んだからといってより痩せたという感覚は全くなく効果も実感できなかったのでやめました。
サプリではありませんが、ダイエットを始めてからずっと飲み続けていたのはVAAM（ヴァーム）。

運動する20分前にヴァームダイエットパウダーを飲み、運動中の水分補給にヴァームウォーターパウダーを飲んでいます。ヴァームは飲めば痩せるみたいなものではなく、運動をサポートするための飲料なので、運動前や運動中に飲むことで疲れにくくなる、つまりは運動量が増えて消費カロリーが増えるという感じ。ずっと飲み続けているのでもう手放せなくなりました。

プロテイン

ダイエットには筋肉を増やすこと、筋肉を維持することが重要なのでプロテインは毎日飲んでいます。

筋トレなど負荷の高い運動をした後や朝食代わりに飲んでます。

ダイエット中のお酒

結論から言うと毎日のように飲んでいます。と言っても量は1日2杯程度、ほろ酔いにも満たないくらいです。しかも糖質の含まれていないウィスキー（ハイボール）のみ。

ダイエットするならお酒は飲まない方がいいみたいです。脂肪燃焼にとって重要な肝臓がアルコール分解のためにその機能を使われてしまい、分解されずに脂肪として蓄積してしまう、みたいな。

結果として飲んでいても痩せたので良かったですが飲まなければもっと痩せていたんじゃないかとも思います。

糖質制限中お酒を飲んでも痩せられる？ダイエット中に飲んでいたお酒

体重の増減グラフ

シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ！かんたん体重管理 〜 – Takayoshi Kurachi

記録していたアプリはシンプル・ダイエット。かわいらしい見た目ですが名前の通りシンプルで使いやすい。
あまり細かく測ってなかったので平均化した雑なグラフですが、最初の1か月で5kg、その後も月2～3kgペースで減っていった感じです。
1ヶ月で体重の5%以内が理想的と言われているので、全く無理なく痩せられていると思います。

停滞期の到来

ダイエットを続けていると必ず来ると言われている停滞期。半年間割と順調に減っていったのですが7ヶ月目くらいから停滞し始めました。食事の量や運動量はそれほど変わっていないので、おそらく体重が減ったことで基礎代謝と運動による消費カロリーが減ったことが原因かなと思います。
チートデイとかも試してみましたがあまり効果を感じませんでした。
18kg落としたとは言えまだまだちょっと肥満気味な体重なので、さらに落とすために本格的な糖質制限を最近始めました。その効果はまた後ほと。

ダイエットして良かったこと

• とにかく体の調子が良い。
• ちょっとの運動では全く疲れない。
• 下痢や便秘もなく毎日快便。
• 着られなくなった服が着られるように。
• 寝付きや寝起きが良い。
• 長い距離を歩くのが苦ではなくなった。

ダイエットをしているといろいろ検索して情報を探していますが、ダイエットの情報はあやふやな情報がいかに多いかを思い知らされます。有益な情報かと思って読んでみたら結局サプリの広告かよ、みたいな。いかに楽して痩せたいと思っている人が多いかということでしょう。

自分は楽して痩せようとは思わないし、楽して痩せるなんて不可能だと思っています。運動も食事もいかに習慣にするかが重要だと思います。最初は大変でも習慣になってしまえば「もっとやりたい」「やらなきゃ気が済まない」という欲が出てくるので楽しくなってきます。楽じゃなくても楽しく痩せることは可能だと思います。

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